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玄米・レタスのとりすぎは便秘を悪化させる?

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食物繊維はとり方しだいで逆効果になる

「便秘の解消に有効な栄養はなんでしょう」という質問の答えとして、みなさんの頭に一番に思い浮かぶのは、おそらく食物繊維ではないでしょうか。

もちろん、この答えは大正解です。食物繊維には腸壁を刺激してぜんどう運動を活発にするほか、便を軟らかくしたり便のカサを増やしたりして排便を促す働きがあり、便秘を解消に導くのに非常に有効な栄養です。

そのため、ふだんの食事では、食物繊維が豊富なレタスやゴボウ、サツマイモなどを積極的に食べるのがおすすめです。

また、主食についても、白米ではなく玄米や雑穀米、食パンよりもライ麦パンや全粒粉パンといったように、食物繊維が多く含まれるものを選ぶといいでしょう。実際、主食を白米にした場合には、100g中で0.5gの食物繊維しかとれませんが、玄米にすれば100g中に3gと6倍の量を補うことができます。

ただ、食物繊維のとり方には注意が必要です。というのも、食物繊維は正しくとらなければ、かえって便秘を悪化させてしまうことがあるからです。

 

 

便を軟らかくする水溶繊維

食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。このうち、腸のぜんどう運動を活発にしたり便のカサを増やしたりするのが不溶性食物繊維で、野菜や穀物に含まれるセルロースやリグニン、イヌリンが代表的です。

一方、水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便を軟らかくするよう働きます。主なものとして、リンゴなどの果物に含まれるペクチン、コンニャクのマンナン、海藻類の7コイダンがあげられます。

便秘の人が不溶性食物繊維の多い食品をとりすぎると、便秘が悪化したりおなかにガスがたまったりすることがあります。これは、不溶性食物繊維に備わる高い吸水性によって腸内にとどまる便から水分が吸収されてしまい、便が硬くなってしまうためです。

こうした症状に見舞われる人は、水溶性食物繊維が豊富なリンゴやコンニャク、海藻類を意識してとるといいでしょう。そうすれば、便が軟らかくなって排便が促されるはずです。

ちなみに、便秘の解消に食物繊維を補う場合は、不溶性と水溶性を2対1の割合でとるといいようです。また、便に含まれる水分が不溶性食物繊維に奪われすぎないためにも、ふだんから水分をよくとるように心がけましょう。

 

 

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