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便秘を改善する運動・動作

「便出しポーズ」で排便を促し頑固な便秘を改善

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いきみすぎると逆効果

トイレの便座に座ってみたけれど、なかなかスッキリと排便できないという人は多いのではないでしょうか。そこで、少しでも排便がスムーズにいくように、排便時に役立つお話をしたいと思います。

どんなにいきんでも、排便できない。排便できたとしても、かたい便が少し出るだけで、残便感がある。これは、なんとも不快なものです。

しかし、いきみすぎると逆効果。腸などの内臓の機能を調整している自律神経のうち、緊張時に働く交感神経が優位になって、腸の動きがよけい悪くなってしまうからです。

それに、強くいきむと、血圧が上がったり、肛門がうっ血して痔になったり、女性の場合、ひどいと直腸瘤になってしまったりすることもあります。

直腸瘤とは、肛門のすぐ上にある直腸の壁の一部が膣のほうへポケット状に出たものです。いきみすぎると、そのポケットに便が入って膨らみ、肛門のほうへ向かう勢いをそがれてしまいます。また、ポケットに入った便が残ってスッキリしません。

 

 

上体を前傾させるようにすると便が出やすくなる

ですから、長い時間いきむのはよくありません。せいぜい3分で切り上げましょう。そのときうまく排便できなくても、次に便意を感じたときに排便すればいいのです。

排便時の姿勢にも、排便しやすい姿勢・しにくい姿勢があります。

実は、しゃがんで用を足す和式トイレのほうが、洋式トイレより排便はスムーズにできます。和式トイレでは、自然に前かがみの姿勢になります。すると、おなかに力が入り、腹圧がかかりやすくなります。また、お尻も広がるので、便が出やすくなるのです。

しかし、今は洋式トイレが主流で、肛門にも負担がかかりません。東京港区のマリーゴールドクリニックでは、洋式トイレでの排便時は、和式トイレと同様に、上体を前傾させるように、患者さんにアドバイスしています。そのとき、かかとを引いて少し上げると、前傾しやすく、おなかにも力が入りやすくなります。

「スーパー便秘」にも効果を発揮

この「便出しポーズ」を取ると、直腸肛門角が開きやすくなります。

直腸肛門角は、直腸と肛門が作る角度で、肛門が締まっているときは、ほぼ90度です。しかし、排便時には直腸を支えている恥骨直腸筋が緩むので、直腸肛門角が130度ほどに広がります。この前傾ポーズを取ると、さらに直腸
肛門角は開きやすくなり、直腸から肛門への角度が緩やかになるので、便が排出されやすくなるのです。

この便出しポーズは、「スーパー便秘」と呼ばれる、薬がなかなか効かない便秘にも効果を発揮します。これは、便意があり、便が直腸まで運ばれているのに、恥骨直腸筋が緊張したままで緩まなかったり、直腸痛があったりして、排便できない便秘のことです。

しかし、スーパー便秘でも、前傾姿勢をして出口の直腸肛門角が開けば、直腸まで来ている便が排泄されやすくなります。頑固な便秘も、排便姿勢しだいでだいぶ変わるのです。

ゆっくり呼吸しながら下腹を動かそう!

トイレで排便を促すお勧めの方法は、ほかにもあります。便出しポーズを取りながら、試してみるといいでしょう。

例えば、「ゆっくり呼吸」です。ゆっくりと口から息を吐きながら下腹をへこませ、ゆっくりと鼻から息を吸いながら下腹を膨らませる。これを数回くり返してください。

自律神経のうちの副交感神経が優位になって、心身がリラックスし腸が動きやすくなるので、排便しやすくなります。また、胸部と腹部の境にある横隔膜が大きく上下するので、それに連動して腸が動きやすくなります。

「大腸のマッサージ」もいいと思います。おへそを中心におなか全体を時計回りに、右から左に押しもみすると、腹の中を便が通過しやすくなります。特に、おなかの左側から、おへその左下部分は念入りに刺激するといいでしょう。

そのほか、上半身を左右にひねったり、腰を回したりしながらいきむのも効果的です。腸が刺激されて、動きやすくなります。一つでも自分に合うものがあったら、ぜひ続けてください。

 

 

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