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便秘を改善する運動・動作

長年の悩みだった便秘を解消することができたと好評の「足首つかみ」

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日本人に多いねじれ腸を正す!

会津若松市にあるえんどうクリニックでは、1994年の開業時から、月に2回、予約制の「便秘外来」を設けています。便秘外来の目的は、頑固な便秘に悩む患者さんの、便秘の原因を突き止め、各人に適切な対処法を指導していくことにあります。

便秘の原因で、最も怖いのは大腸ガンですから、まずは、内視鏡検査でガンの有無を調べましょう。大腸ガンの可能性を否定できたら、生活習慣を改善して便秘を解消してください。

生活改善のポイントは、次の3点です。①腹筋を強化する、②ヨーグルトを積極的に食べて腸内環境を整える、⑨しっかりと水分をとり食物繊維の多いものを食べる。

まず、腹筋の筋力不足が、便秘を招きます。中高年の人に便秘が多いのは、腹筋が弱くなって、便を押し出す力が低下してしまうことが原因です。したがって、腹筋を強化することが、便秘解消にとても有効なのです。

 

 

日本人に多いねじれ腸を正す!

便秘外来では、いろいろな腹筋運動を指導していますが、そのなかから、簡単にできて、効果の大きい腹筋運動を二つご紹介しましょう。

まず、「腰上げ体操」です。

①あおむけに寝て、両ひざを直角に曲げて立てる。

②腰をできるだけ上げて、10秒キープする。腰が反り返るくらいにする。これを、3~5回行う。

この体操は、腹筋を鍛えるとともに、下垂した内臓を上に上げて、内臓を活性化させます。

もう一つは、「足首つかみ」です。

日本人は、7~8割の人の腸がねじれているといわれています。その「ねじれ腸」を正すことができる体操です。

①便座に座って行う。かかとを上げてつま先立ちになる。上体を前に倒す。このとき、右手で左の足首をつかみ、上体をねじった状態で5秒ほど静止する。

②一度、上体を起こしてから、今度は左手で右の足首をつかみ、上体を逆にねじり5秒ほど静止。これを何度かくり返すと、便意が生じてくる。

実は、院長の遠藤剛先生の義姉は30年来便秘に悩んでいました。そこで、この体操を教えたところ、一発で便意が起こって、長年の悩みだった便秘を解消することができたのです。

腰上げ体操も足首つかみも、毎日続けることが大事です。8~9割の人に、必ず効果を現すでしょう。

食物繊維だけだと便が詰まりやすい!

次に、便秘の解消・予防のためには、ヨーグルトを積極的に食べることです。

腸の中には、100兆もの腸内細菌がいて、人間に有効な善玉菌と有害な悪玉菌が、日々勢力争いをしています。ヨーグルトの乳酸菌は、腸内細菌の善玉菌のえさとなり、善玉菌をふやして腸内環境を整えてくれるのです。

ヨーグルトは、比較的、胃酸の濃度が薄まっている食後に食べるのがいいでしょう。

ところで、便は普通、1日にバナナ1本くらいの量が理想といわれます。そのためには、1日に20~25gの食物繊維が必要です。しかし、食物繊維を、おかずだけで摂取するのは容易ではありません。そこで、主食で摂取したほうが、簡単でお勧めです。

そのためには、主食を精白度の低いものにしましょう。ご飯なら玄米や麦飯、雑穀を加えた白米など。パンなら全粒粉のパンや胚芽入りパン、ライ麦パンにするといいでしょう。

また、食物繊維は水分といっしょにとらないと、便が詰まりやすくなります。逆に、たっぷりの水分とともに摂取すれば、便のかさがふえて腸を刺激するので、便秘の改善につながります。

水は、摂取した水分の8割が小腸で吸収され、1割が大腸で吸収されます。S状結腸にまで届いて便をやわらかくするのは、残りの1割にすぎません。ですから、1日に2リットルの量の水分を、何回かに分けて飲みましょう。

 

 

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