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便秘を改善する運動・動作

排便するときは姿勢が大事。排便しやすい姿勢とは

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トイレでがんばる時間はせいぜい3分

便秘にならないようにするには、規則正しい生活や睡眠、適度な運動、食物繊維の多いものをとるをど、毎日の生活習慣が大事です。とはいえ、忙しい現代では、なかなか思うようにできないという人も多いでしょう。また、やっているけどうまく排便できないという人もいるかもしれません。

そこで、ここでは少しでも排便がスムーズにいくように、トイレでの排便時に役立つお話をしましょう。

トイレに入ってどんなにいきんでも、排便できない。排便できたとしても、硬いコロコロした便が少し出るだけで、残便感がある。これは、なんとも不快なものです。

でも、無理していきむと逆効果。腸などの内臓の機能を調整している自律神経のうち、緊張時に働く交感神経が優位になって、腸の動きがよけい悪くなってしまうからです。

また、強くいきむと、血圧が上がったり、肛門がうっ血して痔になったり、ひどい場合は直腸瘤になってしまったりすることもあります。

直腸瘤とは、肛門のすぐ上にある直腸の壁の一部が、腰のほうへポケット状に出たものです。無理にいきむと、便がそのポケットに入って膨らみ、肛門のほうへ向かう勢いをそがれてしまいます。また、ポケットに入った便が残るので、スッキリしません。

ですから、長くいきみ続けるのはよくありません。トイレでがんばる時間はせいぜい3分です。そのときうまく排便できなくても、次に便意を感じたときに排便すればいいのです。

 

 

和式トイレのほうが排便はスムーズ

さて、その排便するときの姿勢にも、排便しやすい姿勢・しにくい姿勢があります。

洋式トイレの便座の上にしゃがむと、排便しやすいという人がいます。これは確かに理にかなっています。しゃがんで用を足す和式トイレのほうが、洋式トイレより排便はスムーズなのです。

和式トイレでは、自然に前かがみの姿勢になります。すると、おなかに力が入り、腹圧がかかりやすくなります。また、お尻も広がるので、便が出やすくなるのです。

しかし、今では和式より洋式トイレが多く、洋式トイレのほうが肛門にも負担がかかりませ

そこで、洋式トイレで排便するときは、和式トイレと同じように上体を前傾させるように、患者さんにアドバイスしているクリニックもあります。そのとき、かかとを引いて少し上げると、前傾しやすく、おなかにも力が入りやすくなります。

出口の角度を開き直腸にある便を出す!

前傾姿勢をとると、直腸肛肛門角が開きやすくなります。直腸肛門角は直腸と肛門がつくる角度で、肛門が締まっているときは、ほぼ90度です。しかし、排便時には直腸を支えている恥骨直腸筋が凄むので、直腸肛門角が130度ほどに広がります。

さらに、前傾姿勢をとると、肛門直腸角は開きやすくなり、直腸から肛門への角度が緩やかになるので、便が排出されやすくなるのです。

この前傾姿勢が特に効果を発揮するのが、「スーパー便秘」と呼ばれる、薬もなかなか効かない便秘です。これは、便意があり、便が直腸まで運ばれているのに、恥骨直腸筋が緊張したままで緩まなかったり、直腸痛があったりして、排便できない便秘のことです。

しかし、スーパー便秘でも、前傾姿勢をして出口の直腸肛門角が開けば、直腸まできている便が排泄されやすくなります。頑固な便秘も、姿勢でだいぶ変わるのです。

トイレタイムはこのように、上体を前傾させるだけでなく、前傾しながら排便に効果がありそうことをいろいろやってみるといいでしょう。

「それをすると排便できる」というイメージを持つ

例えば、ゆっくり呼吸です。ゆっくりと口から息を吐きながら下腹をへこませ、ゆっくりと鼻から息を吸いながら下腹を膨らませる。これを数回くり返してください。

自律神経の副交感神経が優位になって、心身がリラックスし腸が動きやすくなるので、排便しやすくなります。また、胸部と腹部の境にある横隔膜が大きく上下するので、それに連動して腸が動きやすくなります。

大腸のマッサージもいいと思います。おへそを中心におなか全体を時計回りに、右から左に押しもみすると、腸の中を便が通過しやすくなります。特に、おなかの左側から、おへその左下部分は念入りに刺激するといいでしょう。

また、上半身を左右にひねったり、腰を回したりしながらいきむのも効果的です。腸が刺激されて、動きやすくなります。

効果には個人差がありますが、1つでも自分に合うものがあったら続けてください。「それをすると排便できる」というイメージが持てると、便秘が改善しやすくなります。

 

 

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