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便秘を改善する食べ物・飲み物

食物繊維豊富な食事は、便秘を予防する基本

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腸の健康は食材の選び方しだい

便秘が続くと、おなかが張ったり、ガスのにおいがきつくなったりと不快になります。さらに、肌荒れや痔の原因になったり、ひいては腸の病気を引き起こしたりもします。

現在、ガンによる「女性の死亡原因の第1位は、大腸ガンです。毎日の食事で食物繊維を豊富に取り、よい排便習慣が身につけば、大腸ガンの予防にもつながります。

腸の健康は、食べ物の選び方次第で決まるといっても、過言ではありません。ご存じのように、便秘を予防するためには、食物繊維が不可欠です。食物繊維の摂取が排便量を増加させ、腸内細菌の善玉菌が増えるのを活発化させます。

腸内細菌は、免疫(病気に抵抗する働き)にも関係しています。そういった意味でも、腸の環境を整えて、善玉菌を優勢にしておくことが大切です。

食物繊維には、水に溶ける水溶性のものと、水に溶けない不溶性のものがあります。

水溶性食物繊維は、果物や海藻類などに含まれて、便を軟らかくする作用があります。一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、大腸の働きを活発にする働きがあります。代表的なのは、ゴボウやブロッコリーなどの野菜、ハトムギ、玄米などの穀類、またサツマイモなどのイモ類や大豆、小豆などの豆類です。

排出した便を見ることはとても大切

便秘の予防には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二つを、バランスよく組み合わせることが大事です。

また、食べ方を工夫することもポイントです。例えば、野菜は、ゆでたり蒸したりすると、生野菜より量をたくさん取れます。キノコ類を、みそ汁の具に足すのもよいでしょう。

炒め物やドレッシングなどには、オリーブオイルを使うことをお勧めします。オリーブオイルは、ほかの油に比べ、小腸で吸収されにくい性質があります。そのため、腸内で潤滑油になり、便をスムーズに出しやすくしてくれます。

水分をたっぷり取ることも、忘れてはなりません。一度にたくさん飲んでもトイレが近くなるばかりですので、1日約1・5リットル程度を目安に、こまめに少しずつ飲みましょう。

口から肛門までは、1本の管でつながっています。食べたものは消化・吸収され、最後に便となって肛門から出てきます。そのため、胃や大腸などの消化管に異常があれば、便に何らかのサインが現れることも多いのです。

便は唯一、体からのサインを目で確認できるもの。便秘だからと下剤を飲んで、下痢で出してしまっては、サインを見逃してしまいます。できるだけ下剤や浣腸を使用せずに排便し、また排出した便を見ることは、とても大切なのです。

食物繊維が大幅に不足している現状

日本橋レディースクリニックは、女性専門の肛門科・胃腸科ですが、9割が肛門科を受診される患者さんです。痔疾患を薬や手術で治療して改善しても、その後、肛門に負担のある生活や、よい便(歯磨き粉状の軟らかさで形のある便)が出ないと、痔の再発の恐れがあります。

そのため、腸内環境を整え、よい便を出すことが最も大切です。よい便が出てやっと、お尻への心配がなくなるのです。クリニックでは、オリジナルのレシピ冊子を配っているのですが、患者さんの多くは、あまり食事を重要視していません。

そこで治療の一環として、また食育という意味もあり、1年前に、食物繊維豊富なランチが食べられるカフェを併設しました。クリニックと同じビルの中にあり、患者さんはもちろん、一般のお客さまもご利用できます。

成人の場合、よい便を出すためには、1日当たりの食物繊維の必要量は、およそ20gとされます。しかし現実には、必要量の半分ほどしか摂取できていません。

おしりにうれしいレシピ

カフェでは、食物繊維が1食で7g前後、多いときには10g近く取れるメニューを、管理栄養士が月ごとに考えて出しています。

カフェで出すのは、おいしいのはもちろんのこと、見た目もよく、食べた人が自宅でも作りたくなるようなもの、そして簡単に作れるものばかりです。実際に、レシピを聞いて帰られるお客さまも多くいます。

食物繊維が豊富な料理というと、「調理が大変そう。美味しくなさそう」というイメージを持つかもしれません。でも、ちょっとした工夫で、おいしく簡単に作ることができます。

食物繊維豊富な食事は、便秘を予防する基本。ぜひ、便がスルッと出るようになる「おしりにうれしい」レシピを覚えていただきたいと思います。

 

 

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