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便秘を改善する運動・動作

腸の3か所をゆらして便秘を改善する「腸ゆらし」のやり方

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1日3分ですぐに便秘に効果が現れます!

左腹部の腸ゆらし(下行結腸をゆらす)

① あおむけに寝て、足を肩幅くらいに開いてリラックスする。クッション(または座ぶとん)をお尻の下に敷くと、下がっていた腸が元の位置に戻りやすくなる。

② 左右の手の4本の指(人さし指、中指、薬指、小指)をそろえて、下行結腸を挟むようなイメージで、左腹部に当てる。左右の指先の間は約10cm開ける。

③ 左右の手の指先で、交互に軽くトントンとおなかを突き押す。下行結腸を小刻みにゆらすようなイメージで、指先を上から下へ、下から上へと少しずつ移動させ、これを約1分間くり返す。おなかが軽くへこむくらいの強さで行う。

※上は、肋骨の下端まで、下は、そけい部までを目安に行う

※ゆっくりと呼吸しながら行う。

下腹部の腸ゆらし(S状結腸をゆらす)

① あおむけに寝て、足を肩幅くらいに開いてリラックスする。クッション(または座ぶとん)をお尻の下に敷くと、下がっていた腸が元の位置に戻りやすくなる。

② 左右の手の4本の指をそろえて、S状結腸を挟むようなイメージで、下腹部に当てる。左右の指先の間は約10cm開ける。

③ 左右の手の指先で、交互に軽くトントンとおなかを突き押す。S状結腸を小刻みにゆらすようなイメージで、指先を上から下へ、下から上へと少しずつ移動させ、これを約1分間くり返す。おなかが軽くへこむくらいの強さで行う。

※上は、へそ上約5cmまで、下は、恥骨の上端までを目安に行う。

※ゆっくりと呼吸しながら行う。

上体ひねり(横行結腸と下行結腸のつなぎ目をゆらす)

① 両足を肩幅よりやや広げて立ち、両手を左右に広げる。

② 力を抜いてリラックスして、両腕をプランプランと振るように、体を左右に大きくひねる。無理をすると腰に負担がかかるので、できる範囲で構わない。

※左右にひねる動作を1セットとして、30セットを約1分間で行う。

※ゆっくりと呼吸しながら行う。

 

 

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