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便秘を解消する水溶性の食物繊維

投稿日:1月 27, 2017 更新日:

便が水分を含みスルッと出る

便秘を解消するには、毎日の食生活が重要です。それでは、便秘対策として勧められる食品はなんでしょうか。

まず、最初に取り上げたいのが、食物繊維です。食物繊維には、水に溶けない不溶性のものと、水に溶ける水溶性のものがあります。

不溶性の食物繊維は、水分を吸って大きくふくらみ、便のカサをふやして、腸のぜんどう運動を促します。一方、水溶性の食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便の水分量をふやして、やわらかくしてくれる働きがあります。

小林メディカルクリニックの小林弘幸先生が重要視しているのは、水溶性の食物繊維のほうです。便秘の人が食物繊維を大量にとると、ガスがたまっておなかが張り、苦しくなることがあります。これは、不溶性の食物繊維をとりすぎた場合に起こりやすいのです。

食物繊維でぜんどう運動を起こしても、それまでたまっていた便は、必要以上に水分を吸収されてしまっており、かたくなって出にくい状態になっています。このため、腸がふくれてしまうのです。こうした場合、水溶性の食物繊維を意識的に摂取すると、便が水分を含み、スルッと出やすくなります。

水溶性の食物繊維を含んだ食品をより意識して摂取する

多くの食品には、不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれていますが、2つのバランスは食品によって異なります。

食物繊維の多い食品の代表であるサツマイモは、不溶性が3に対して水溶性が1の割合です。レタスは、不溶性が10に水溶性が1と、大きな差があります。

食品には、不溶性の食物繊維のほうが多く含まれるため、意識的にとらなくても、不溶性の食物繊維は、ある程度補えます。これに対して、水溶性の食物繊維は、よく選ばないとじゅうぶん摂取できません。だからこそ、水溶性の食物繊維を含んだ食品を、より意識して摂取する必要があるのです。

水溶性の食物繊維を多く含んだ食品としては、以下のようなものが挙げられます。

リンゴ、バナナ、アボカド、納豆、ゴボウ、モロヘイヤ、インゲンマメ、オクラ、ニンジン、サツマイモ、サトイモ、ナメコ、切り干しダイコン、プルーンなどです。

水溶性の食物繊維を含んだ、便秘解消のジュースを一つ紹介しておきましょう。それは、リンゴヨーグルトジュースです。

【材料(2人分)】リンゴ1個、キウイフルーツ1個、キャベツ2枚(約80g)、ヨーグルト100g、水100ml。

①リンゴ、キウイは皮をむき、芯を取り除いて、一口大に切る。

②キャベツはぎく切りにする。

③①、②と残りの材料をミキサーに入れて、攪拌すれば出来上がり。

ゆっくりよくかんで食べることも大切

水溶性の食物繊維のほかに、乳酸菌や発酵食品も積極的に摂取しましょう。ヨーグルトや納豆、みそ、漬物など、さまざまな食品がありますから、いろいろと試して、自分に合ったものを見つけましょう。

また、ほっとする温かい食事をとることも勧められます。温かいスープなどを飲むと、心が和らぐものです。これは、自律神経のうち副交感神経が働くためです。こうして、副交感神経の働きをアップさせることが、消化吸収を促し、便秘解消につながるのです。

また、ゆっくりよくかんで食べることも大切です。唾液を分泌させるのも、副交感神経の役割ですが、よくかむことでそのスイッチが入るのです。睡液がふえれば、消化吸収がよくなり、胃腸の負担もへりますから、この意味でも役立ちます。

白米から玄米に替えるのも、とてもいい方法です。玄米は、そもそも白米の六倍もの食物繊維を含んでいます。1食に1杯、1日3回(計3杯)玄米を食べれば、1日に必要な量の半分の食物繊維を摂取できてしまうのです。

朝食時に大さじ2杯オリーブ油を飲む

さらに玄米には、腸の水分を集めて便をやわらかくするマグネシウムも、白米の5倍含まれています。糖質の代謝を促すビタミンなどの栄養素も豊富ですから、ダイエット面からも推奨できます。

さらに、上手に利用してほしいものが、オリーブオイルです。便秘の人は、長期間、便が腸に滞留することで、どんどん水分が吸収されて、かちかちの便になってしまいます。余談ですが、重症の便秘になると、外科手術で便を取り出すしかありません。その便は、金づちでたたいても割れないほど、かたくなっていることすらあるのです。

そこまではいかなくても、便秘で便がかたくなった場合には、オリーブオイルなどの油が役立ちます。水を飲むよりも、オリーブオイルを飲むことで、滑りをよくして、便の排出が促されるのです。

小林メディカルクリニックに救急で運び込まれてきた便秘の患者さんに、大さじ3杯のオリーブオイルを飲ませただけで、便が出ることもあります。パスタなどのイタリア料理を食べると、便通がよくなることがありますが、これも、料理に含まれるオリーブオイルの効果といえるでしょう。

朝食のときに、大さじ2杯分のオリーブオイルを飲むことを、習慣にしましょう。

 

 

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